Incepe de azi: 4 exercitii pentru fund si picioare tonifiate

Daca ti-ai facut deja incalzirea, este timpul sa iti prezentam patru exercitii eficiente, ce te vor ajuta sa iti tonifiezi muschii picioarelor si feselor, sa elimini depozitele de grasime si celulita.

 

  1. Genuflexiuni cu kettlebell este un exericitiu cu grad de dificultate scazut. Aseaza-te in pozitie, cu picioarele departate, pana la linia umerilor. Tine spatele drept, incordeaza abdomenul si coboara pana ajungi la un unghi de 45 de grade. Pentru a creste nivelul de dificultate a genuflexiunilor, foloseste un porcusor(kettlebel), dar care sa iti permita sa executi correct miscarea. Genuflexiunile sunt un exercitiu de baza pentrui sculptarea picioarelor dar si a muschilor fesieri. Este un exercitiu compus, genuflexiunile cu kettlebell iti atreneaza intregul corp, inclusiv zona core (muschii abdominali si zona lombara), brate, umeri. Numar de repetari 10-15 a cate 3-4 serii.
  2. Fandari cu saritura – desi are un grad de dificultate mediu, este un exercitiu extrem de eficient pentru antrenametul picioarelor, dar si ca forma de antrenamet cardio. Foloseste-te de greutatea propriului tau corp pentru a-ti imbunatati forta exploziva si flexibilitatea cvadricepsilor si a bratelor, Fa-l acasa, in parc, la birou sau oriunde prinzi ceva timp liber. Se executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
  1. Fandari din mers – Acest exercitiu necestita echilibru, pentru a-ti pune la incercare echilibrul, poti incerca acest exercitiu descult/a. Sfat! Nu permite genunchilor sa depaseasca nivelul degetelor de la picioare. Altfel risti sa pui presiune pe articulatiile genunchilor.Grupa principal lucrata:cvadriceps, grupele secundare:gambe, fesieri, biceps femoral.
  1. Indreptarile cu gantere – Ca si genuflexiunile, indreptarile sunt si ele unele dintre cele mai eficiente exercitii pentru picioare si fesieri, dar si pentru zona lombara. Executie: In pozitie cu spatele drept, abdomenul incordat, indoaie genunchii, apleaca-te in fata si prinde ganterele cu prinza medie (la nivelul umerilor). Prinde ganterele si ridica-le impingand in picioare in timp ce simultan iti indrepti picioarele pentru a ajunge in pozitie dreapta, expirand pe urcare. In pozitia superioara, scoate pieptul in fata si contracta spatele strangand omoplatii. Revino in pozitia initiala prin indoirea genunghilor in timp ce simultan lasi trunchiul  in fata mentinand spatele drept. Coboara ganterele atat cat iti permite flexibilitatea spatelui si a picioarelor. Grupele antrenate: zona lombara, grupe secundare: gambe, antebrate, fesieri, biceps femoral, zona mediana a spatelui, trapez.

De fiecare data cand faci aceste exercitii, asigura-te ca tii abdomenul incordat si spatele drept.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>